Gedankenkreisen

Eine emotionale Begegnung, ein Konflikt mit dem Kollegen, ein großes Maß an Aufgaben – es gibt viele Anlässe, die einen in hohem Maße beschäftigen können. Manchmal führen solche Erlebnisse dazu, dass die eigenen Gedanken und Gefühle sich immer schneller im Kreis drehen. Manchmal liegt man dann noch abends im Bett, kann nicht einschlafen, Panik kommt auf.

 

Die US-amerikanische Therapeutin Yvonne Dolan hat eine Methode entwickelt, um solche Gedanken- und Gefühlsschleifen in den Griff zu bekommen und ruhiger zu werden:

Die 5-4-3-2-1 – Methode.

Ich empfehle sie oft meinen Klienten und habe dabei sehr positive Rückmeldungen bekommen. Sie dauert ungefähr 10 bis 15 Minuten und man sollte die ersten Male dabei allein sein. Später, wenn man etwas Routine entwickelt hat, muss man sich dazu nicht zurückziehen.

Ablauf:

 

Setz Dich aufrecht hin, schau in eine Richtung und lass Deinen Blick an einer Stelle ruhen. Achte für ein paar Atemzpüge auf Deine Ein- und Ausatmung.

 

Benenne nun (laut oder auch nur in Gedanken) 5 Dinge, die Du gerade siehst ("die Lampe an der Decke", "die Uhr an der Wand" oder "den Regen in der Luft")

 

Benenne  jetzt 5 Dinge, die Du gerade hörst ("das Ticken der Uhr"....)

 

Benenne anschließend 5 Dinge, die Du mit Deinem Körper gerade empfindest ("ich spüre den Teppich an meinem Fuß", "meine rechte Hand kribbelt" .....).

 

Nun beginnst Du das Ganze von vorn mit 4 Dingen, dann mit 3, dann mit 2 und als letztes mit jeweils  1 Ding.

 

Diese Übung führt dazu, dass Du Deine Aufmerksamkeit auf die "Aufgaben" lenkst und Dich somit wieder im Hier und Jetzt erdest. Klienten berichten, dass die Übung sehr beruhigend wirkt und dieses ewige Gedankenkreisen unterbricht bzw. auch aufkommenden Angst- und Panikzuständen vorbeugt.